子どもの睡眠、足りていますか？柳沢正史先生の研究から親が知っておきたいこと

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「最近うちの子、なんかイライラしているな」「集中力がないのかな」──そんなことを感じたことはありませんか。

その原因が「睡眠不足」にある可能性、意外と見落とされています。筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構（IIIS）機構長の柳沢正史先生の研究や発言を手がかりに、子どもの睡眠について一緒に考えてみましょう。

柳沢先生ってどんな方？

柳沢正史先生は、覚醒を制御する神経ペプチド「オレキシン」を1998年に発見したことで世界的に知られる睡眠研究者です。現在は筑波大学に国際統合睡眠医科学研究機構（IIIS）を設立し、「なぜ眠るのか」「どれだけ眠るべきか」を科学的に解明しようとしています。

日本は世界的に見ても睡眠時間が短い国のひとつとされており、先生は日本社会の睡眠不足に強い問題意識を持っています。

睡眠は「貯金」できない

柳沢先生がくり返し強調するのは、「睡眠は貯金できない」ということです。

週末に寝だめをしても、平日の睡眠不足（睡眠負債）は返せない。先生が指摘するのは、「人は自分に必要な量以上には眠れない」という事実です。つまり、10時間必要な人が休日に12時間寝ようとしても、身体は必要以上には眠りにつかない。寝だめで借金を返すことは、構造的に難しいのです。

だからこそ、毎日コツコツと必要な睡眠時間を確保することが大切になります。

子どもは「眠い」と言わない

大人でも睡眠不足を自覚しにくいのに、子どもはさらにわかりにくい。「眠い」という言葉ではなく、イライラ・集中力の低下・感情の波・授業中のぼーっとした状態として現れることが多いのです。

「うちの子は元気に起きてるから大丈夫」と思っていても、それは睡眠不足に慣れてしまっただけかもしれません。先生も、慢性的な睡眠不足は本人が気づきにくいと指摘しています。

「足りているかな」の目安

ここからは、一般的な睡眠指針と私自身の解釈を交えてお伝えします。

米国小児科学会（AAP）などの国際基準では、子どもの推奨睡眠時間は次のように示されています。

年齢	推奨睡眠時間
6〜12歳（小学生）	9〜12時間
13〜18歳（中高生）	8〜10時間

一つの目安になるのが、平日と休日の起床時間の差。2時間以上ズレているようなら、平日は慢性的に睡眠が足りていないサインと考えられます。週末だけ昼まで寝ているとしたら、それは「好きだから寝ている」ではなく「足りないから眠り続けている」状態かもしれません。

眠気は2つの仕組みで決まる

睡眠の専門家が説明する「眠気のメカニズム」は、大きく2つの要素で成り立っています。

① 睡眠圧（スリーププレッシャー）

起きている間、脳にアデノシンという物質が蓄積されていきます。これが一定量になると眠気が来て、眠ると解消されます。

② 体内時計（サーカディアンリズム）

光などの刺激で調整される約24時間周期のリズム。夜になると眠るよう体が準備します。夜に強い光（スマホ・テレビなど）を浴びると、体内時計が「まだ昼だ」と錯覚し、眠りにつきにくくなります。子どもの就寝前のスマホ習慣が問題なのは、このためです。

「質を高めれば大丈夫」ではない

「睡眠の質を高めれば、短くても大丈夫」という考え方があります。ですが柳沢先生の研究スタンスは明確で、質を整えても、時間の不足は取り戻せないというものです。

質の改善は大切ですが、絶対的な時間が足りていなければ元も子もない。まず「時間を確保する」が先です。

睡眠を削って勉強するのは逆効果

テスト前に夜更かしして勉強する──受験生あるあるですが、これは逆効果です。

記憶の定着は睡眠中に行われます。学んだことを脳に「保存」するプロセスが、眠っている間に走る。睡眠を削って詰め込んでも、その記憶が定着しにくくなります。柳沢先生も、睡眠と学習・記憶の関係を研究の重要テーマとして位置付けています。

「睡眠時間を削ってでも勉強する」のではなく、「しっかり眠ることが勉強の一部」という発想の転換が、子どもにとって大切です。

寝る時間を少しずつ早める具体策

ここからは私の提案です。

急に「今日から9時に寝なさい」と言っても、体内時計はすぐに動きません。1週間に15〜30分ずつ就寝時間を早めるのが現実的です。

• 夕食後はリビングの照明を少し暗くする（暖色系の照明に切り替えるだけでも◎）
• 寝る1時間前はスマホ・タブレットを手放す（「ゲームのアラームを鳴らす」など仕組み化する）
• 朝起きたらすぐカーテンを開けて朝日を浴びる（体内時計をリセットする）
• 週末も平日と±1時間以内の起床時間を保つ（リズムのズレを小さく保つ）

子どもに「寝なさい」と言うだけより、家族全体で「夜の過ごし方」を整えるほうが続きやすいです。

眠りやすい寝室を整えるグッズ

先生が特定の商品をすすめているわけではありませんが、眠りやすい環境づくりの「助けになる」アイテムをご紹介します。効果には個人差がありますので、参考程度にご覧ください。

遮光カーテン

朝の光が早く入ると体内時計が早まり、夜の入眠もスムーズになります。反対に、しっかり遮光できる寝室は「眠るモード」に切り替える助けになります。

暖色系のナイトライト

寝る前に部屋全体の照明を落として、暖かい光のナイトライトに切り替えると、強い光の刺激を減らせます。

ブルーライトカットメガネ（夕方用）

スマホやゲームをどうしても使う場合のダメージを少し和らげる目的で。使わないに越したことはありませんが、一つの選択肢として。

アイマスク

寝室の遮光が難しい場合や、兄弟で部屋を共有しているご家庭に。

まとめ

柳沢先生の研究が示すのは、シンプルなことです。睡眠は削れるものではなく、毎日コツコツ確保するしかない。それは大人も子どもも同じです。

「眠れている」ではなく「必要な時間、眠れているか」を意識してみてください。子どもの小さな変化に気づく親の目が、睡眠環境を整える第一歩になります。

参考・出典

・筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構（IIIS）公式サイト　https://iiis.tsukuba.ac.jp/
・American Academy of Sleep Medicine “Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations”　aasm.org
・American Academy of Pediatrics Sleep Guidelines　healthychildren.org
・NHKスペシャル「眠れない日本人」関連情報　nhk.jp